Здоровое питание для похудения - 10 золотых правил
- 1. Здоровое питание для похудения должно быть сбалансированным, то есть на 1 г белка, должны приходиться 1 г жира и 4 г углеводов. Лучшими источниками животного белка являются мясо, рыба, молоко и яйца. Источниками растительного белка являются фасоль, горох, чечевица, овсянка, греча, соя. Лучшие источники жира - рыба (рыбий жир), растительное масло первого холодного отжима, авокадо, миндаль. Лучшие источники углеводов - овсянка, рис, греча, бездрожжевой черный зерновой хлеб и, конечно, овощи и фрукты.
- 2. Здоровое питание для похудения должно содержать витаминов и микроэлементов не ниже минимального уровня. Особенно следить надо за витаминами А (сут.доза - 2,5 мг),
Е (сут.доза - 8 мг), С (сут.доза - 70 мг), лецитином (сут.доза - 4 г), фолиевой кислотой (сут.доза - 0,2 мг), цинком (сут.доза - 15 мг),
селеном (сут.доза - 0,1 мг), кальцием (сут.доза - 1000 мг), калием (сут.доза - 2500 мг), железом (сут.доза - 18 мг) и серой (сут.доза - 35 мг).
Лидер по содержанию витамина А - печень говяжья, свиная и тресковая. Лидер по витамину Е - растительное масло первого холодного отжима. Много витамина С: шиповник, сладкий перец, черная смородина, петрушка, укроп, белокачанная капуста, шпинат, рябина, апельсины, клубника и лимоны. Источниками лецитина являются икра рыб, орехи и соевые бобы. Фолиевая кислота содержится в печени, петрушке, фасоли, шпинате и салате.
Цинком богаты тыквенные семечки, грибы и проросшие зерна пшеницы. Селена много в тунце и бразильских орехах. Источниками кальция являются миндаль, творог, фасоль, молоко и шпинат. Калия много в кураге, изюме, миндале, авокадо и бананах. Железа достаточно в мясе, сушеных грибах, свиной печени и капусте. Источниками серы являются зеленый горошек, редис, редька и капуста.
Старайтесь готовить пищу с тепловой обработкой до 69o, так сохраняются витамины и аминокислоты. - 3. Калорийность пищи должна составлять 30-35 ккал на 1 кг веса тела. Если вы не хотите считать калории, тогда возьмите себе за правило съедать 1 кг пищи в день.
- 4. Каждое утро натощак выпивайте 1 стакан чистой теплой воды. Желательно, чтобы вода была щелочной (pH>7, например, у бутилированной воды). В течение дня выпивайте около 1,5 л воды, причем между едой вода должна быть щелочной, а во время еды - кислой. Не пейте напитки с сахаром, растворимый кофе и крепкий чай.
- 5. Питаться надо дробно - 5-6 раз в день, причем на завтрак должно приходиться не менее 25% всего дневного рациона.
- 6. Чтобы не переедать, положите на тарелку немного еды, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Когда закончите, подождите 20 минут, если чувство голода не пропало, то можете положить добавки. Этот простой прием хорошо помогает контролировать свой аппетит.
- 7. Если есть возможность, то завтракайте с 07:00 до 09:00, в это время самый активный обмен веществ. А вот после 18:00 лучше от еды отказаться, так как в это время повышается уровень женских гормонов эстрогенов, которые усиливают синтез жировых клеток. Одно исключение: при гастрите и язве желудка перерыв между ужином и завтраком не должен быть больше 9 часов. В этом случае (или если вы просто не можете воздержаться) на ночь съешьте 50-70 г постного мяса. Всю ночь организм будет его переваривать, растрачивая запасы жира.
- 8. Приучите себя недосаливать пищу.
- 9. Соблюдайте сезонность: летом отдавайте предпочтение прохладной пище, а зимой - теплой.
- 10. Исключите из своего рациона алкоголь, все копченое, жареное, маринованное и малосольное.
Елена Смерных
Женские ножки.ru
Женские ножки.ru
Еще по теме!
Интересного общения - (для работы комментариев необходим включенный джава-скрипт в браузере):