Делаем свои ножки рельефными
Итак, вид спереди:
Вид сзади:
Тренируемся как минимум 3 раза в неделю. На каждой тренировке нужно выполнять по 2-3 сета из 8-12 повторов. Если у вас слабые мышцы, то начните с одного сета и без гантелей, а со временем добавьте гантели и доведите до трех подходов. Также можете сначала выполнять лишь часть упражнений, а по мере укрепления мышц добавлять остальные.
Вам понадобятся гантели весом 2-3 кг.
Комплекс упражнений на ноги
Упражнение первое
Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра.
Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, удерживая голову и грудь прямо. Опускайте бедра вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы приседание и подъем были медленными, стопы неподвижными, не выносите колени за линию пальцев ног.
Упражнение второе
Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра и большая приводящая мышца.
Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг вперед, согнув переднее колено под углом 90 градусов (бедро - параллельно полу). Заднее колено отставлено назад, согнуто под углом 90 градусов и образует прямую линию с позвоночником. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и выпрямив заднюю ногу. Следите за тем, чтобы бедра не выдвигались вперед и не наклоняйтесь. Теперь сделайте шаг вперед другой ногой.
Упражнение третье
Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра и длинная приводящая мышца.
Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги поставьте ровно. Сделайте выпад ногой в сторону, при этом бедра отводятся назад, а руки вытягиваются вперед. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись шагающей ногой. Следите, чтобы согнутое колено находилось ровно над стопой и не наклоняйте торс больше, чем на 45 градусов. Сделайте выпад в другую сторону.
Упражнение четвертое
Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.
Встаньте на правую ногу и согните левое колено под углом в 45 градусов, в руках гантели. Наклоняйте торс и опускайте гантели к полу, слегка сгибая правую ногу. Нагнитесь, как можете (в идеале коснуться пола), затем поднимитесь вверх, подтянув ягодицы. Поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы грудь была направлена вперед, а спина не выгибалась.
Упражнение пятое
Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и портняжная мышца.
Стоя, прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте прямо, плечами облокотитесь на стену, удерживая равновесие. Шагните вперед, поставив стопы рядом, и начните медленно скользить торсом вниз, пока бедра и колени не образуют угол в 90 градусов. Находитесь в этом положении, пока мышцы не заболят, и это положение будет сложно удерживать. Следите за тем, чтобы колени находились точно над лодыжками, а ноги были параллельными друг другу.
Упражнение шестое
Работают: икроножная мышца и камбаловидная мышца.
Поставьте на подставку переднюю часть одной ноги, возьмите в одноименную руку гантель. Опустите пятку к полу, достигнув максимума, поднимитесь на носок. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а тело оставалось в вертикальном положении. Поменяйте ноги.
Алена Петрова
Женские ножки.ru
Женские ножки.ru
Интересного общения - (для работы комментариев необходим включенный джава-скрипт в браузере):